Mirrosta.ru

Как избавиться от лишнего веса с помощью поведенческой диеты

Как избавиться от лишнего веса с помощью  поведенческой диеты

Большинство людей, которые садятся на диету и сбрасывают таким образом вес, впоследствии быстро на­бирают его снова. Исследование рекламируемой дорогостоящей программы снижения веса показало, что в большинстве случаев в течение четырех лет человек снова восстанавливал тот вес, кото­рый был у него до курса диеты.

Если вы действительно хотите надолго избавиться от лишнего веса, вы должны пересмотреть свои привычки в еде и следить за сигна­лами, провоцирующими вас потреблять пищу. Этот метод называ­ется поведенческой диетой и он намного эффективнее простой диеты, контролирующей вес. Следующий список суммирует не­сколько полезных поведенческих методик.

1.Целиком посвятите себя снижению веса. Подключите дру­гих людей к вашим усилиям. Хорошим источником социальной под­держки могут стать официальные программы, такие как «Аноним­ные толстяки» или «Лишние фунты прочь».

2.Делайте физические упражнения. Если вы хотите сбросить вес, то первой вашей целью должны стать усиленные упражнения. Физическая активность сжигает калории. Не экономьте время, под­нимаясь на лифте, воспользуйтесь лестницей. Старайтесь включить физическую нагрузку в ваши повседневные дела. Вопреки распро­страненному мнению, регулярные физические упражнения не уси­ливают аппетит. По не совсем ясным причинам физическая нагруз­ка снижает предрасположенность тела к запасанию жиров. Многие психологи сейчас убеждены, что никакая диета не окажет длитель­ного воздействия, если она не будет сопровождаться упражнения­ми. Поэтому важно не то, что вы полный, а то, в форме вы или нет. Вы можете иметь вес чуть выше нормального и при этом хорошее здоровье, если достаточно часто занимаетесь физкульту­рой.

Сжигание всего 200 лишних калорий в день может сыграть большую роль в том, чтобы не набирать вес снова. Как показывают со­временные исследования, вы, скорее всего, поддержите тот вес, которого добились с помощью диеты, если будете регулярно де­лать физические упражнения.

3.Изучите свои привычки питания, наблюдайте за собой и ведите «дневник диеты». Начните с того, что записывайте все, что едите, в течение 2 недель. Записывайте, когда и где вы едите, что вы едите, ощущения и события сразу до и после еды. Как дру­гие люди рядом с вами реагируют на ваше питание? Может быть, ваше переедание стимулирует сосед по комнате, родственник или супруг?

 

4.Научитесь ослаблять ваши личные сигналы к еде. Когда вы поймете, когда и где вы едите чаше всего, старайтесь избегать этих ситуаций. Попытайтесь ограничить прием пищи одной комна­той и во время еды не читайте, не смотрите телевизор, не зани­майтесь и не разговаривайте по телефону. Заставьте себя отка­заться от того, что вы обычно делаете, чтобы поесть. Особенно остерегайтесь синдрома ночной еды. Самое большое количество калорий потребляется днем или ночью. Убирайте еду из виду и придумайте себе занятие во время этого опасного периода,

5.Считайте калории, но не морите себя голодом. Чтоб избавиться от лишнего веса, вы должны есть меньше, а учет калорий позволяет вам записывать ваше потребление еды. Если вам трудно есть мень­ше каждый день, попытайтесь соблюдать диету 4 дня в неделю. Люди, которые сидят на интенсивной диете через день, сбрасыва­ют столько же лишних килограммов, сколько те, кто ест умеренно каждый день.

6.Разработайте методики, чтобы контролировать акт при­нятия пищи. Начните есть маленькими порциями. Ставьте на стол только го, что планируете съесть. Убирайте всю еду подальше, прежде чем уйти из кухни. Ешьте медленно, жуйте тщательно и проглатывайте, прежде чем взять следующую порцию. Куски пищи запивайте водой, считайте, сколько раз вы брали пищу с тарелки, оставляйте свою порцию недоеденной.

Старайтесь не есть в одиночестве, так как вы вряд ли съедите лиш­нее перед другими людьми (исключение составляют угощения на вечеринках и во время других общественных мероприятий, где много еды и вас поощряют есть). Также не стоит есть вместе с человеком, склонным к перееданию. И то и другое будет стимули­ровать переедание.

7.Не перекусывайте. Покупайте низкокалорийную еду, которую надо готовить, и готовьте одну порцию за один раз. Если у вас воз­никнет желание перекусить, поставьте таймер на 20 минут и про­верьте, насколько вы голодны. Если сможете, сдержитесь несколь­ко раз, когда почувствуете этот импульс. Заглушите свой аппетит; съешьте сырую морковь, бульон, выпейте воды, кофе или чая.

8.Каждый день отмечайте свой прогресс. Записывайте свой вес, число калорий и то, выполнили ли вы свой план на день. Ставьте реалистические цели, постепенно снижая коли­чество калорий. Вполне реально сбрасывать около фунта в не- -делю, однако помните, что вы изменяете привычки, а не только соблюдаете диету. Сама по себе диета не срабатывает! Гор­дитесь своими успехами. Поставьте свою таблицу с отметками на видное место. Эта запись вашего прогресса, вероятно, самая важная из всех методик.

Э.Установите «порог» веса. Исследование членов общества "Следящих за весом» обнаружило, что те, кто с успехом поддер­живал низкий вес после диеты, устанавливали себе лимит в 3 фунта (около 1,4 килограммов) или меньше. Другими словами, если они набирали больше 2-3 фунтов, они сразу же начинали исправлять свои привычки в еде и делать больше физических упражнений.

Терпеливо выполняйте эту программу. Нужно несколько лет, что­бы у вас выработались новые привычки в питании. Вы можете рас­считывать, что вам потребуется несколько месяцев, чтобы изменить старые. Если с помощью этих методик вам не удалось сбро­сить вес, вам будет полезна помощь психолога, знакомого с пове­денческой методикой избавления от лишнего веса.

Для того, чтоб похудеть так же хороша яблочная диета. С ее помощью вы сбросите лишние килограммы и  нормализуете обмен веществ.

Вернуться на главнуюЛичностный рост и саморазвитие