Mirrosta.ru

Комплекс упражнений для тонкой и гибкой талии

Комплекс упражнений для тонкой и гибкой талии

Предлагаем Вашему вниманию упражнения, которые позволят сделать талию тоньше и проработать косые мышцы брюшного пресса.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы, максимально выкладываться в движении. Количество повторов каждого упражнения можно варьировать от 8 до 24 раз, порядок выполнения произвольный. Дышите глубоко и без задержек.

Боковое приседание на бедро для тонкой талии.



ИП (исходное положение) – стоя на коленях, руки за головой, спина прямая, пресс напряженный. Через сторону садимся на бедро. Необходимо полностью опустится на бедро, почувствовать растяжение косых мышц живота с той стороны, в которую делаем приседания. Таким же образом возвращаемся в ИП, можно резким движением. Выполняем упражнение по очереди в каждую сторону. Для облегчения выполнения упражнения можно руки опустить вдоль туловища или держать перед грудью.

Повороты туловища в положении стоя.


ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью параллельно полу. Разворачивайте корпус, одновременно выпрямляя руки. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь развернуть корпус как можно дальше назад, максимально оставляя при этом таз в исходном положении. Пресс должен быть напряжен. Таким же образом возвращаемся в ИП и выполняем упражнение в другую сторону.

Наклоны корпуса для тонкой талии.


ИП – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая приготовлена для поднятия вверх с выпрямлением. Делаем наклон в сторону, одновременно выпрямляя руку. Старайтесь делать глубокий наклон четко в сторону, не забрасывая корпус ни вперед, ни назад, а также тянутся рукою вверх относительно корпуса. Таким же образом возвращаемся в ИП. Выполняем необходимое количество повторений в одну сторону, затем такое же количество – в другую.

Мах ноги в сторону.


ИП – стоя, вес тела полностью перенесен на одну ногу, свободная нога опущена на носок. Делаем мах ногой в сторону, пяткой в потолок, корпус остается неподвижным. Амплитуда максимальна, до чувства напряжения в талии с той стороны, в которую делается мах. Опускаем ногу в ИП. Можно рукой, противоположной той стороне, в которую делается мах, опираться на спинку стула или другую опору. В другую сторону делаем аналогичное количество повторений.

Прыжки.

ИП – стоя, ноги вместе, руки разведены параллельно полу. Делаем прыжок на месте с максимальным поворотом ног в сторону, корпус при этом остается направленным в центр, руки также остаются в ИП. Прыжком возвратится в ИП, и повторить в другую сторону. Упражнение выполняется довольно быстро, но четко.

Планка.

ИП – лежа на животе, упор на предплечья и носки стоп. Поднимая таз и выпрямляя колени, принимаем упор на носки и предплечья. Стремитесь, чтобы корпус выстроился в одну линию: не слишком высоко опускайте или поднимайте таз, немного подымите поясницу вверх, округлив спину в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем возвратитесь в ИП. Повторите трижды.

Боковое скручивание корпуса лежа для тонкой талии.



ИП – лежа на боку, нижняя рука выпрямлена на полу, другая рука за головой, ноги полусогнуты. Поднимаем корпус через стороны вверх с небольшой амплитудой, одновременно сгибая руку в локте и опираясь на локоть. Возвращаясь в ИП, голову не опускаем. Старайтесь не тянуть себя за шею; плечо и грудной отдел позвоночника должны подниматься над полом. Для усложнения упражнения можно одновременно с наклоном поднимать одну ногу или обе ноги, при этом подъем нужно осуществлять только через сторону, а не по диагонали вперед. Сделав упражнение в одну сторону, делаем упражнения в другую сторону.