Mirrosta.ru

Спортивная ходьба - ходьба для похудения

Спортивная ходьба - ходьба для похудения

Когда фигура начинает полнеть, кровь застаивается в тканях, что способствует образованию жира. Если регулярно «разгонять» кровь, то кровоток восстанавливается, и жир понемногу растворяется. Наверное, нужно рассказать, каким образом вообще появляется жир. Калории здесь ни при чем, ведь жир – это не питание, а природный «склад». Его образование проходит следующим образом: если человек съел лишнее и это лишнее не успело усвоиться, то оно движется по организму к какому-нибудь «тихому» местечку, где и откладывается в виде жира «про запас». А если такие «тихие» места годами не трогать, то в них могут образоваться целые пласты жира. Поэтому так необходимо активно двигаться: например, заниматься спортивной ходьбой.

При ходьбе главное – обувь, она должна быть удобной. Во время ходьбы сосредоточьте свое внимание на ступнях: мысленно наблюдайте, как они расслабляются, как мышцы ног постепенно согреваются, становятся теплее и после этого уже сами несут вас туда, куда вы захотите. Если до этого вы не занимались спортом, то ощущение тепла приходит не сразу, а только 10–15 минут спустя. Но если оно появилось, то вы его ни с чем никогда не спутаете, потому что сразу после этого вы начнете получать от ходьбы удовольствие.

Ходить нужно не слишком быстро, выбирать темп следует так: сначала вы идете так, как наиболее комфортно, а несколько минут спустя темп немного ускоряете, чтобы удовольствие граничило с ощущением нагрузки. Самое важное – не переборщить в начале занятий. Для первого раза хватит и километровой прогулки. А женщинам с избыточным весом рекомендуется до и после прогулки принимать по 5–6 горошин «Арники 6» – гомеопатического препарата, снимающего мышечную усталость. Тогда на следующий день ноги не будут «ныть».

Что касается одежды, то поскольку ходьба призвана согреть мышцы, значит, и одежда должна быть согревающей, то есть брюки или трико, но никак не шорты. Обувь – кроссовки; обязательно не слишком толстые носки. Не старайтесь разогреть сразу все тело: начинать нужно с ног. После прогулки следует ополоснуть ноги теплой водой, ведь в процессе ходьбы какое-то количество шлаков вышло наружу, поэтому их нужно срочно смыть, чтобы они не впитались обратно. После водной процедуры ноги смажьте кремом. А обладательниц сосудистых сеточек и варикоза обрадуем тем, что с этими отнюдь не косметическими недостатками вы очень скоро расстанетесь.

Преимущество ходьбы для похудания перед другими аэробными упражнениями в том, что ею можно заниматься где угодно и сколько угодно, невзирая на степень тренированности организма. В процессе ходьбы работают практически все мышцы тела, сердце сокращается ритмично, легкие хорошо вентилируются, нормализуется обмен веществ и т. д.

Основой эффекта спортивной ходьбы является ускоренный шаг. Для здорового человека быстрая ходьба не представляет никаких трудностей, однако затраты энергии при этом невелики. Например, пройдя 6 км в час, вы потратите лишь 400 килокалорий, а чтобы возместить потери, нужно съесть только 100 г сметаны.

Но этот факт не должен никого смущать, так как в процессе ходьбы активизируется работа сердечно-сосудистой системы и в организме ускоряются обменные процессы. Поэтому спортивная ходьба является одним из самых надежных средств для похудения. Чтобы увеличить эффективность этого метода, необходимо еженедельно увеличивать пройденное расстояние и темп ходьбы.

Скорость ходьбы устанавливают в зависимости от самочувствия: начинать ходить нужно с 5–10 минут в день, а через 3–4 месяца продолжительность прогулок должна увеличиться до 2–3 часов. Частота прогулок – 1–2 раза в неделю. В Японии существует другое правило: 10 000 шагов в день. И японцы, с присущей им пунктуальностью, ежедневно отмеряют норму. Возможно, поэтому среди жителей Японских островов так мало страдающих ожирением.

Специалисты подразделяют ходьбу на несколько видов, отличающихся своими характеристиками:

•очень медленная ходьба – 60–70 шагов в минуту (2,5–3,0 км в час);

•медленная ходьба – 70–90 шагов в минуту (3,0–4,0 км в час);

•средняя ходьба – 90–120 шагов в минуту (4,0–5,5 км в час);

•быстрая ходьба – 120–140 шагов в минуту (5,5–6,5 км в час);

•очень быстрая ходьба – более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час).

 

Схема увеличения нагрузки при ходьбе

   

Каждый здоровый человек, не имеющий строгих противопоказаний к ходьбе, независимо от возраста легко сможет довести темп ходьбы до быстрого. Кстати, примерно час ходьбы в быстром темпе – это практически японская норма. А для выработки легкой и изящной походки специалисты рекомендуют выполнять упражнения, составленные из самых разных способов ходьбы:

•обычная ходьба с махами руками и высоким подниманием коленей (в течение 30–60 секунд);

•ходьба с махами руками на носках (30–60 секунд);

•ходьба с руками на поясе на пятках (30–60 секунд);

•ходьба в полуприседе, руки на поясе (в течение 30 секунд);

•ходьба с высоким поднятием выпрямленных ног и махами руками (парадный шаг, 30 секунд);

•ходьба в полуприседе, руки вытянуты перед грудью (в течение 30 секунд);

•ходьба на прямых ногах перекрестным шагом, руки на поясе (в течение 30 секунд);

•ходьба на прямых ногах перекрестным шагом, прямые руки подняты над головой (в течение 30 секунд);

•ходьба боком на носках, руки на голове (в течение 30 секунд);

•обычная ходьба (в течение 30 секунд);

•ходьба по полоскам или намеченным следам с различным положением рук (в течение 30–60 секунд);

•ходьба по узкой и широкой площади опоры (бревно, гимнастическая скамейка и пр.) и с различными вариантами движения ног и рук (прямо, боком, спиной; руки вытянуты в стороны, вперед, заложены за спину и т. п.; в течение 30–60 секунд).

 

 

Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие